رژیم غذایی در دوران تمرینات:

در اینجا برنامه غذایی دو روز تمرینات را برای شما بیان می کنیم.

روز اول:

صبحانه:

غلات با شیر- چای یا قهوه ملایم با شکر- نان برشته یا کلوچه - کره و مربا یا عسل و مارگارین- آب میوه یا میوه.

ناهار:

یک واحد سالاد یا سبزی های پخته با سرکه - یک واحد گوشت یا ماهی- یک واحد لوبیا یا نخود سبز یا سبزی - یک واحد پنیر- یک واحد میوه خام یا پخته- یک واحد نان.

عصرانه :

چای یا قهوه ملایم با شکر- نان یا کلوچه یا بیسکوییت- پنیر یا ماست (یا یک لیوان شیر بجای چای).

شام:

آش با سبزی های پخته- گوشت یا ماهی یا تخم مرغ- یک واحد سبزی یا لوبیا و نخود سبز(مطابق غذای ظهر)- یک واحد سالاد یا میوه- یک واحد شیرینی یا پنیر- نان.

روز دوم:

صبحانه:

یک قطعه گوشت سرد(مثل کالباس) یا تخم مرغ یا پنیر- نان برشته یا کلوچه- کره و مربا یا عسل و مارگارین- چای یا قهوه ملایم با شکر- میوه یا آب میوه.

ناهار:

یک واحد سالاد یا سبزی های پخته- یک واحد گوشت یا ماهی- یک واحد لوبیای سبز یا نخود سبز یا سبزی های سبز- یک واحد پنیر- یک واحد میوه خام یا پخته- یک واحد نان.

عصرانه:

شیر یا آب میوه یا چای کم رنگ با شکر و پنیر- نان یا کلوچه یا بیسکویت.

شام:

آش با سبزی های پخته- یک واحد سبزی های سبز یا لوبیا و نخود سبز(مطابق غذای ظهر)- یک واحد سالاد یا میوه- یک واحد شیرینی یا شیر و غلات- نان.

* نکته: سبزی های سبز یا لوبیا و نخود سبز را می توان خرد کرد یا کاملاً پوره نمود.

با توجه به اینکه مقادیر مواد غذایی بر اساس واحدهای آنها بیان شده است، من مقادیر هر یک از این واحدها را برای شما می گویم تا بتوانید انتخاب غذایی راحت و مناسبی داشته باشید.

---

دوست ورزشکار، تغذیه یکی از اساسی ترین مباحث در تامین انرژی و قوای کافی ورزشکار است. خصوصا در دوران پیش از مسابقه. رژیم غذایی ورزشکار باید به طور فردی تنظیم شود. از این رو قد، سن ، وزن و رشته ورزشی مورد نیاز است.

ابتدا باید از سلامت کامل بدنی تان مطمئن باشید. رژیم غذایی باید به تدریج اضافه شود و بصورت متعادل باشد. مصرف آب کافی برای ورزشکار بسیار اهمیت دارد.

رژیم غذایی قبل از مسابقه :

صبحانه باید یک چهارم انرژی غذایی روزانه را تامین کند و دارای پروتئین کافی باشد. شیر بدون قهوه مصرف شود.

*صبحانه :

- یک فنجان چای ، یک قهوه ملایم و شیرین باشد.

- نان یا کلوچه + کره یا مارگارین + مربا یا عسل (کاملا جویده شود)

- غلات صبحانه غنی شده هم بسیار مفید است.

- میوه خام یا آب میوه حتما مصرف شود.

- مصرف یک نوع گوشت با صبحانه مانعی ندارد.

- قند یا مربا هم مصرف شود.

*ناهار :

- سبزی خوردن یا سالاد یا سبزی پخته در غذا باشد.

- 60 تا 90 گرم گوشت سرخ شده یا کباب شده یا به جای آن یک عدد ماهی متوسط یا دو عدد تخم مرغ

- سیب زمینی پخته یا ماکارونی پخته یا برنج پخته

- یک کاسه ماست 5/2 درصد چربی

- میوه تازه یا آب میوه

* شام :

- سوپ متشکل از سبزی های مختلف

- 60 تا 90 گرم گوشت مرغ یا ماهی

- غذا محتوی سبزی باشد.

- یک کاسه ماست

- میوه کمپوت شده

در ادامه مسابقات زير گروه ليگ قهرمانان اروپا، چهارشنبه چند ديدار انجام گرفت كه گوته‌بورگ با پيروزي 4 بر صفر مقابل نماينده سان مورينو به كار خود پايان داد.
در ديدار ديگر، لينفيلد ايرلند مقابل دينامو زاگرب يك بر يك متوقف شد.

* ساير نتايج به شرح زير است:
پيونيك ارمنستان صفر- فاماگا‌سوتا قبرس 2
لوادنيا تالين صفر- دگودا ايرلند يك
يمودر يكابوسني 2- دينا موتيرانا آلباني يك
آرتميدا اسلواكي يك- والتا مالت صفر
دوژمال 2- دو دلان لوگزامبورگ
والور ايسلند صفر- باتف بوريسف يك
انتهاي پيام/

---

---

---

هرچه بالاتر مي روي هوا پاکيزه تر اما زمين آلوده تر است؛ آلوده به پلاستيک هايي که يک گردشگر بعد از نوشيدن يک نوشيدني خنک حيات بخش حين بالا رفتن از صخره هايي که عرق را بر تنش نشانده به زمين انداخته است. پلاستيک هايي که قرار است هزار سال در دل اين جنگل ها و محيط زندگي بخش مهمان باشند و اصلاً خيال رفتن هم ندارند و هنگامي هم که به چشم نيايند باز در دل خاک مشغول پيشروي اند؛ خاکي که قرار است سال ها مراقب دشت ها، خانه ها، روستاها و شهرهايي باشد که با نبودن آن ديگر نيستند؛ روستاها و شهرهايي که خشکسالي و نابودي را زماني باور مي کنند که ديگر خيلي زود دير شده است. با ورود ناهماهنگ گردشگران ناآگاه به اکوسيستم هاي حساس و ارزشمند جنگل هاي هيرکاني چند ميليون ساله، اين مناطق با خطرات جدي آلودگي ها و تغييرات مواجه شده اند. اين درحالي است که براساس قوانين محيط زيست کشور ورود هر فرد به زون (منطقه)هاي حساس تحت حفاظت اين سازمان نياز به اخذ مجوز از ادارات کل محيط زيست استان هاي فوق داشته تا آنها با هماهنگي با مراکز محيط باني خود در مناطق چهارگانه تحت حفاظت سازمان حفاظت محيط زيست، نظارت بر روند صحيح پيشبرد برنامه هاي گردشگري با هدف کاهش مخاطرات زيست محيطي را داشته باشند. اما اخبار رسيده حاکي است که متاسفانه به دلايل متعدد از جمله رشد بي رويه موضوع گردشگري بدون توجه به ضوابط علمي و زيست محيطي در سياست هاي جديد سازمان ميراث فرهنگي، صنايع دستي و گردشگري و همچنين عدم هماهنگي با سازمان حفاظت محيط زيست و نيز مشخص نبودن زون هاي حساس در مناطق تحت حفاظت، اين هجوم و آثار منفي آن رشد چشمگيري داشته و متاسفانه در فصل تابستان شدت مي گيرد، به طوري که گروه هاي مختلف متشکل از افراد ناآگاه به قواعد حفظ محيط و ميراث طبيعي، بدون گذراندن مراحل قانوني و دوره هاي آموزشي لازم، با هدف گردش و استفاده از تفرجگاه يا شناخت نقاط مختلف کشور وارد مناطق چهارگانه محيط زيست مي شوند. در همين حال بايد گفت اين قاعده شامل صاحبان تورها و گروه هاي گردشگري نيز مي شود تا آنجا که حتي بسياري از گردانندگان خود آن تورها نيز در اغلب موارد داراي آگاهي هاي لازم در زمينه مناطق و اکوسيستم هاي حساس و شکننده نيستند. محسن جعفري نژاد معاون محيط طبيعي اداره کل حفاظت محيط زيست استان گلستان درباره مشکلات حفاظت از اين منطقه به اعتماد مي گويد؛ «منطقه حفاظت شده جهان نما که يکي از مناطق کم نظير تحت حفاظت ماست در معرض انواع آسيب هاي جدي قرار دارد که صدمات ناشي از گردشگري بي رويه يکي از جدي ترين اين آسيب هاست.» او يکي ديگر از دلايل بروز اين مشکلات را قرار گرفتن دهکده ييلاقي و وجود مستثنيات و علاوه بر آن مشخص نکردن محدوده آن و زون هاي حساس محيط زيست با استفاده از تابلو و فنس کشي و دفترچه هاي راهنما دانست. معاون محيط طبيعي اداره کل محيط زيست گلستان در پاسخ به اينکه آيا تمام تورهاي گردشگري اين مراحل قانوني را طي مي کنند يا نه، مي گويد؛ «متاسفانه برخي گروه هايي که به عنوان تورهاي گردشگري فعاليت مي کنند از سر ناآگاهي و گاهي هم از سر بي توجهي از کانال قانوني هماهنگي با ادارات کل محيط زيست استان ها عبور نمي کنند و بدون هماهنگي وارد زون هاي حساس ما مي شوند. اين عده با نداشتن آگاهي از ويژگي هاي منطقه مي توانند بيشترين خسارات را به محيط زيست وارد کنند.» فريدون فعالي مديرکل ميراث فرهنگي استان گلستان در اين باره به اعتماد گفت؛ «ما نيز معتقديم بايد در تمامي برنامه هاي گردشگري، هماهنگي هاي لازم و قانوني با سازمان محيط زيست صورت بگيرد، همچنان که انتظار داريم سازمان هاي ديگر در پايگاه هايي که در اختيار ماست بدون هماهنگي وارد نشوند.» او تاکيد کرد؛ «اگرچه منطقه حفاظت شده جهان نما به عنوان منطقه نمونه گردشگري معرفي شده، اما نبايد بدون مطالعه و برنامه ريزي هاي مورد تاييد سازمان هاي متولي به آن وارد شويم، چرا که اگر اين نوع گردشگري بدون ضابطه و برنامه را گسترش دهيم به اهدافي که تعيين کرده ايم، نخواهيم رسيد.» فعالي ضمن اشاره به اين نکته که نگاه امروز ما درباره گردشگري و محيط زيست بايد با 30 سال پيش متفاوت باشد، يادآور شد؛ «اما بايد توجه داشت که به هرحال مردم به اين مناطق وارد مي شوند و براي حفاظت قطعاً نمي توان مردم را راه نداد؛ اما لازم است سازمان هاي مسوول زون هاي تفرج آن را مشخص کنند تا گردشگران هدايت شده وارد اين مناطق شوند.» او درباره وظيفه آژانس هاي گردشگري گفت؛ «آژانس هايي که ما به آنها مجوز مي دهيم بايد بسته هايي و نيز دفترچه هاي راهنما براي گردشگران تهيه کنند تا ميزان صدمه گردشگران به محيط زيست به حداقل برسد. از سوي ديگر مردم هم بايد از طريق آژانس هايي که از سازمان ميراث فرهنگي مجوز دارند، به مناطق گردشگري وارد شوند تا هم از خدمات بهتري بهره مند شوند و هم به محيط پيرامون خود آسيب نرسانند.» اما دکتر اسماعيل کهرم استاد بين المللي دانشگاه راهکارهاي ساده و موثري را که در کشورهاي پيشرفته به کار مي رود، پيشنهاد مي دهد. او مي گويد؛ «روش هايي مثل تعيين ظرفيت تحمل منطقه، صدور کارت تردد و بليت هاي مخصوص و ثبت نام گردشگران در فهرست هاي سازمان محيط زيست از اين جمله است.» کهرم تاکيد مي کند؛ «اگر کسي بخواهد در پارک ملي «يلو استون» در امريکا، دو شب اطراق کند، بايد ثبت نام کند و سال ها منتظر نوبت باشد. حتي براي قدم زدن در اين پارک ملي بايد در فهرست انتظار قرار گيريد تا نوبت به شما برسد.» از سوي ديگر او به پل هاي ساده و سبک و گاه چوبي با ارتفاع 50 تا 60 سانتي متري زمين اشاره مي کند تا گردشگران علف هاي مناطق حفاظت شده را لگد نکنند تا فرسايش ايجاد نشود چرا که قدم زني تعداد زيادي روي علف ها باعث کشتن علف و عرياني خاک مي شود. دکتر کهرم تاکيد مي کند مضرترين پديده براي مناطق تحت حفاظت، «توريسم سرگردان» است. او خطاب به سازمان ميراث فرهنگي، صنايع دستي و گردشگري مي گويد؛ «اگر سازمان محيط زيست پرسنل ندارد، سازمان گردشگري که اين همه پرسنل دارد. خوب است به محيط زيست کمک کند تا بتوانند از هجوم گردشگران ناهماهنگ جلوگيري کنند.»

منطقه حفاظت شده جهان نما

جهان نما که برگرفته از نام يک دهکده ييلاقي در جنوب شرقي کردکوي است با مساحتي معادل 30 هزار و 600 هکتار در رشته کوه هاي البرز در جنوب استان گلستان واقع شده است. اين منطقه وسيع با ارتفاع بيش از سه هزار متر که داراي ارزش هاي اقليمي بسياري است در سال 1352 با تصميم شوراي عالي حفاظت محيط زيست به عنوان منطقه حفاظت شده اعلام شد. منطقه حفاظت شده جهان نما شامل جنگل هاي پهن برگ مانند بلوط، افرا، راش، سرخدار، همراه با علفزارها و بوته زارها است. اين منطقه حفاظت شده همچنين زيستگاه گونه هايي مانند مرال، شوکا، پلنگ، خرس، خوک وحشي، گرگ، پلنگ، قوچ، ميش، کل و بز است. علاوه بر آن به علت کوهستاني بودن و پوشش بوته زاري و علفزاري، گونه هاي بسيار ارزشمند و کميابي از پرندگان از جمله کبک دري، عقاب طلايي و هما نيز در آن زيست مي کنند.

اکوتوريسم چيست

«اکوتوريسم» طبق تعريف «انجمن بين المللي اکوتوريسم»، به معناي «مسافرت مسوولانه به نواحي طبيعي که از محيط زيست حفاظت کرده و رفاه مردم بومي را تقويت مي کند» است. سازمان جهاني حفاظت IUCN نيز اکوتوريسم را «سفر زيست محيطي مسوولانه به نواحي نسبتاً آسيب نديده طبيعي، به منظور تحسين و لذت بردن از طبيعت و هرگونه ويژگي هاي فرهنگي ديگر همراه آن، به گونه يي که از طبيعت حفاظت کرده و پيامدهاي ناشي از بازديدکنندگان آن اندک بوده و به صورت مفيدي مشارکت اجتماعي - اقتصادي فعال براي جوامع بومي فراهم کند» مي داند. اما آنچه در ايران اتفاق مي افتد تنها بخش هايي از اين تعريف را دربرمي گيرد و قسمت هايي که حفاظت و رعايت طبيعت است معمولاً غايب است. مسوولان حفاظت و متوليان آموزش گردشگران نه در زمينه ارائه اين آموزش قدمي برمي دارند و نه نيرو و امکانات کافي براي حفاظت از مناطق تحت حفاظت که به عنوان قطب گردشگري انتخاب شده اند، دارند. معاون محيط طبيعي محيط زيست گلستان با تاکيد بر کمبود امکانات و تعداد کم نيروي محافظ مي گويد؛ «قطعاً با در اختيار داشتن نيروي کافي و تجهيزات مدرن مانند سيستم هاي مداربسته و هلي برد در استان ها، بسياري از اين مسائل حل خواهد شد.» دکتر اسماعيل کهرم نيز در اين باره معتقد است، مساله کمبود تجهيزات و تعداد کم محيط بانان در مناطق تحت حفاظت سازمان محيط زيست، ناشي از اولويت ندادن دولت ها به مقوله محيط زيست است. او ضمن اشاره به استاندارد جهاني هر 4هزار هکتار، يک محيط بان مي گويد؛ «در کل مناطق زير پوشش سازمان حفاظت محيط زيست که حدود 13 ميليون هکتار است، کمتر از هزار محيط بان مشغول حفاظت هستند و اين آمار گوياي آن است که ما کمتر از يک سوم استاندارد جهاني هستيم که مسلماً با چنين امکاناتي نمي تو

---

ان مناطق را از تعرضات پاک کرد.»اين استاد بين المللي دانشگاه يکي از راه حل هاي عمده حل چنين مشکلاتي را صدور کارت مخصوص و بليت هاي ويژه با نظارت سازمان محيط زيست مي داند و مي گويد؛ «جهانگرد و توريسم سرگردان، صدمات بسيار زيانباري را براي اين مناطق ايجاد خواهد کرد، در حالي که ما گمان مي کنيم هر گونه گردشگري با هر مشخصه و ويژگي و بدون رعايت نکات لازم، منفعت اقتصادي در پي دارد.ما شنيده ايم هر توريست به اندازه پنج بشکه نفت درآمد روزانه دارد، اما اگر سفر گردشگران کنترل شده نباشد و لگدکوب کردن علوفه و شکستن شاخه ها يا ريختن زباله هاي پلاستيکي به داخل مناطق که جذب طبيعت نمي شوند زيان بسيار بيشتري از آن پنج بشکه نفت دارد.»کهرم با تاکيد بر اين نکته که گاه با «اقدامات ساده» مي توان مناطق بزرگ و ارزشمند طبيعي را حفظ کرد از مسوولان مي خواهد با استفاده از تجربيات ديگر کشورها در اين زمينه، ميزان و کيفيت حفاظت را ارتقا دهند.